「私は寝る前にたった10分〇〇をやっただけで効果絶大でした」即席効果の睡眠健康法!

生活

あなたは毎日の睡眠を毎日取れていますか?

毎日しっかり寝ているのに朝起きてもあまり元気が出てこないってことありませんか?

これ意外とよくありますよね。この原因って本人はよくしっかりと寝ているつもりでも意外と「質の良い睡眠」が自分の思っているよりも不足しているときかもしれません。

睡眠の質を上げるだけで、思ったよりもビジネス、スポーツ、仕事、家庭などの日常生活のパフォーマンスが向上すると言っても過言ではありません。

ましては、昨今はコロナ禍で生活が一変し、「在宅勤務で夜まで仕事になり、メリハリがなくなって、眠れなくなっている」といった人も増えているといいます。良い目覚め・良い睡眠のためにはどんなことに注意すればいいのか、またはどのような改善方法があるのか!が気になっている人は多いみたいなので、そこで今回は「私は寝る前にたった10分〇〇をやっただけで効果絶大でした即席効果睡眠健康法!!をみなさんに伝授していこうと思います。

より良い睡眠を行うための3つの掟

「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」。
あなたの睡眠は3つすべて当てはまっていますか?

この3つが揃っているあなたは、睡眠に関してはパーフェクトかもしれませんね!でもさらに快適な睡眠をするためには今回紹介する睡眠健康法のこの記事を最後まで読むことをお勧めします。

睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の二つが存在し、この二つの睡眠を繰り返しながら睡眠が行われていると言われております。では、一体「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」とは、なんなのかということから説明すると、「ノンレム睡眠」は最も深い眠りのことで体と脳と共にしっかりと休ませることができる睡眠で、得られるのが最初の1~2回。逆に「レム睡眠」は浅い睡眠と言われ、基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ている状態のことを表します。

そのため「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は一晩に4〜5回程度繰り返しますが、「ノンレム睡眠」が布団に入ってから3時間の間に深い眠りとして達成できれば、朝起きた時にぐっすり寝ることができたと思うことができるのです。

「寝る前に10分〇〇をやるだけ!」即席効果の睡眠健康法3選

それではここから、寝る前に簡単にできる!

「寝る前に10分〇〇をやるだけ!」即席効果の睡眠健康法3選をみなさんにお伝えしていこうと思います。

寝る直前まで仕事やトレーニングを行っていると、交感神経が優位になり、寝付きにくくなります。自分が取り入れやすいことから気軽に始めてみましょう!

消灯10分前の読書とスマホの封印

寝る前にスマートフォンなどを使ってブルーライトを浴びるのも寝つきが悪くなる原因の一つです。

布団やベッドに入ってからついスマートフォンをチェックしてしまうという方も多いのではないでしょうか。スマートフォンから出るブルーライトには、眠気を促進させる「メラニン」を分泌させる効果があるので、寝る前にスマートフォンをいじってしまうと夜の寝つきが悪くなってしまうのです。

寝る30分前はスマートフォンやPCなどのデジタル機器を使用しないなど、寝る直前にブルーライトを浴びないように気を付けましょう。

そこで寝る前の10分間ににやるお勧めの行動が、読書です。

読書というものはとても素晴らしい行為です。読書とは本を読むことで、本を読むことんにより、いろんな知識や知恵が身に付きさらに新しい発見もあります。これほど良い行為はないと言えるくらい素晴らしいものです。

そこで今回は、消灯10分前に読書をすることで生まれる読書効果をお伝えします。

ストレス発散

読書によって別世界の住人になりきることは、ストレス発散に繋がります。なぜなら、読書に集中している間は、日常のしがらみを忘れることが可能になるからです。

そのため、ストレス発散を重視するのであれば、ノンフィクションや実用書よりもフィクションの物語を手に取りましょう。読書に没頭できるような、好みのジャンルの本を読むのもおすすめです。

記憶力アップ

寝る前に読書をすると、本に書かれている内容を普段よりも記憶しやすくなる傾向にあります。入眠する際や夢の中で本の内容を反芻することで、記憶の定着が促されるというわけです。

どうしても覚えたい事柄があるときは、それに関連する書籍を寝る前に読み、頭の中で繰り返しながら床に就きましょう。ただし、覚えたいことばかり考えすぎると、眠りが浅くなる可能性があるので気を付けてください。

快眠効果

ストレスが発散されることによる快眠効果も、寝る前の読書が推奨される理由のひとつです。好きな物語やジャンルの本に目を通し、精神が安定した状態で布団に入ることは、睡眠の質を向上させます。

あったかい飲み物で眠気を促進

温かい飲み物は内臓から体温の上昇を促す効果があり、体温が下が始めると眠気が自然と起きるので、睡眠リズムを整えるのにぴったりです。その中でも特に安眠効果を得られるノンカフェインがお勧めです。

それでは飲み物として効果のあるものを紹介します。

・白湯

 

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

・生姜湯

体全体を温める効果のあるので、睡眠の質を向上させることができます。

・カモミールティー

カモミールティーの効果や効能は?妊娠中や副作用は?おすすめの飲み方とは

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気(湯気)は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。

・ホットミルク

 

ホットミルク、すなわち牛乳には「トリプトファン」といわれる成分が入っています。そのトリプトファンは睡眠物質として知られている「セロトニン」という物質を作るのに重要な働きをするのです。そして、「セロトニン」から「メラトニン」という睡眠を促進する成分が分解されます。

 

よくあるのが寝酒として一時的に眠りに入りやすくなると言われるアルコールですが、実際には睡眠が浅くなるといわれています。さらに、利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。

あとコーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどの覚醒作用のある飲み物はカフェインが入っている場合があり、深い睡眠の妨げになる可能性があるので、控えましょう。

「寝る前ストレッチ!」で快眠を!?

腕回しストレッチ

腕を回したり、伸ばしたりして、自律神経をリラックスさせることで体温の深部温めることができ、布団に入ったとき、一気に下がりやすくなります。

①腕を曲げ、脇を開く。体の横にあるひじを上にあげ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回していく。肩甲骨を寄せるようなイメージで。
②ひじを体の前まで回して、手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばす。その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、2~3秒キープしてから下ろす。①~②を1分間で4〜5回繰り返す。

足曲げストレッチ

布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行ないます。足の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温が下がりやすくなります。また、深呼吸をして副交感神経を程よくリラックスさせることにより、段々と心地良い睡魔が訪れ良い睡眠が取れるようになります。

①3秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こす。
②口をすぼめ、3~5秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻す。このとき、息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜く。①~②を1分間で5~6回繰り返す。

睡眠健康法 まとめ

睡眠健康法として今回は、「私は寝る前にたった10分〇〇をやっただけで効果絶大でした」というテーマで取り上げてみました。

取り上げた事柄はこちら⏬

・より良い睡眠を行うための3つの掟

・「寝る前に10分〇〇をやるだけ!」即席効果の睡眠健康法3選

  1. 消灯10分前の読書とスマホの封印
  2. あったかい飲み物で眠気を促進
  3. 「寝る前ストレッチ!」で快眠を!?

この健康法は全て私自身取り組んでみてとても効果があったものだけを紹介しています。なおかつ即効性のあるものばかりの内容なので、誰でもチャレンジできるものだと思いますので、挑戦してみてください。

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